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作家：素无尘

University of California San Diego 癌症中心博士后。养分师、食物安全师

Washington University in St Louis全球卫生专科接洽生、医学博士预科。Louisiana State University Health Sciences Center 全球卫生专科博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，好意思国全球卫生毕业生最高荣誉之一。《中国临床养分网》签约养分师

主要接洽所在戒烟戒酒戒大麻、养分与慢性病、癌症退守与领域。

著述首发于《大医师》杂志，由作家从头革命后再次推送。

已授权《中国临床养分网》转载

接上一期：

5. 分量配餐法

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分量配餐法是以膳食浮图中保举的食物分量为依据，是一种相比浅薄、便捷而且直不雅的配餐口头，很容易操作。

其主要磋议要领如下：

1）谷薯类

每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g， 薯类50-100g。咱们不错确认分量分到一日三餐。比如关于成年女性来说，咱们保举250g的谷类，不错这样分派：早 50g、 中100g、 晚100g。

（图片开首：微信公众平台全球图片库）

2）蔬菜

逐日保举量不少于300g，深色不少于1/2。

最合理的来说，其中世类保举是100-150g，瓜茄类保举50-100g，根茎类保举50g，菌藻类保举50g，豆类保举50g。可是，刻下东说念主们生活节拍非常快，并莫得那么多工夫准备万般不同的食物。也不广大，如果不可每天万般化，保证一周万般化亦然不错的。

3）生果

逐日保举量是200-350g。每天一两次生果，确认时令遴选就好。果汁不可代替生果。

（图片开首：微信公众平台全球图片库）

4）畜肉类及鱼虾类

每周最可口2次海鲜或300-500g，畜禽肉300-500g。

5）蛋和奶及奶成品

蛋逐日保举量40-70g (一般1个)，安排在早上。

奶逐日保举量300-500ml，一般安排在早上或晚上。

6）坚果每周摄入50-70g

逐日约10g，不错安排在加餐。

7）油、盐和水

油逐日保举量 25-30g，早上2g，中午15g，晚上10g。

盐逐日需少于5g，早上1g，中午2g，晚上2g。

一天水分需求男性1700毫升，女性1500，平中分到一天中不同期刻。

分量法配餐标准一：

早餐： 粥50g (一碗)、蛋50g (一个)、奶 300ml、生果200g (1个) 生果不错放在早餐与午餐之间吃

午餐： 米饭 100g (一碗)、畜肉 50-75g (一份)、蔬菜200g (一份)

晚餐： 面条 100g (一碗)、鱼虾50-100g (一份)、瓜茄或者菌菇等200g (一份)

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分量法配餐标准二：

早餐： 燕麦粥25g (一碗)、小麦粉50g (一个花卷)、生菜萨拉70g、沙拉酱5g、葡萄200g、奶 300ml

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午餐： 绿豆饭(一碗)-绿豆10g+粳米100g、青椒肉丝豆腐丝(一份)-青椒 50g+瘦肉50g+豆腐丝50g、西蓝花100g (一份) 、橘子200g (1个)

晚餐： 小麦粉25g (荞麦馒头一个)、蒸鲈鱼120g (一份)、黄瓜50g (一份)、菠菜50g (一份)

6. 能量配餐法

能量配餐法是确认不同的东说念主的躯壳质料指数BMI笃定逐日需要的能量，分派到三种产能养分素，再换算成三种能量养分素的分量，分派到三餐。这种配餐的口头科学准确，可是需要野心和遴选食物，有一定难度。

迟滞来说，假定一个东说念主一天需要摄入2000千卡的热量（2000是一个一般提议，具体的摄入量需要确认你的体重、身高、年齿、性别、通顺量以及健康景况等因素来笃定）：

卵白质： 假定卵白质需要占总热量的15%，那么便是2000千卡*15%=300千卡。因为每克卵白质提供4千卡的热量，是以这个东说念主每天需要摄入的卵白质料是300千卡/4=75克。

脂肪：假定脂肪需要占总热量的25%，那么便是2000千卡*25%=500千卡。因为每克脂肪提供9千卡的热量，是以这个东说念主每天需要摄入的脂肪量是500千卡/9≈55克。

碳水化合物：假定碳水化合物需要占总热量的60%，那么便是2000千卡*60%=1200千卡。因为每克碳水化合物提供4千卡的热量，是以这个东说念主每天需要摄入的碳水化合物量是1300千卡/4=300克。

然后，不错使用食物养分因素表来野心每种食物中含有些许克的卵白质、脂肪和碳水化合物（这些信息频频不错在包装上找到，或者从互联网、食物养分数据库等资源中获得），然后野心出每天需要吃些许克的这些食物。举例，假定鸡胸肉中的卵白质含量是31克/100克，不错通过野心得知，为卓越到75克的卵白质，你需要吃约242克的鸡胸肉。

能量配餐法野心标准具体野心要领：

给一位年青女子配餐：从事轻等膂力行径、身高160cm、体重60kg，无糖尿病历史。

1）野心措施体重：（措施体重=身高-105），即160-105=55kg

2）野心BMI：（BMI=体重(kg)/身高(m)的平方），即60kg/(1.6*1.6)=23. 属于平常体型。

3）野心日能量供给：查成年东说念主逐日能量供给量表（如表一）可得其能量供给需如若35Kcal/Kg，即日能量供应量=措施体重*单元措施体重能量需求，即55*35=1925 Kcal （~1900）。

表一：成年东说念主逐日能量供给量表（Kcal/Kg 措施体重）

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野心三大产能养分素分辨提供的能量（一般需要卵白质提供15%、脂肪提供25%、碳水化合物提供60%的能量）

a. 卵白质：1900Kcal *15%= 285 Kcal

b. 脂肪：1900Kcal *25%= 475 Kcal

c. 碳水化合物：1900Kcal *60%= 1140 Kcal

野心三大产能养分素分辨需要的量 （1g卵白质不错提供4Kcal的能量，1g脂肪不错提供9kcal的能量，1g碳水化合物不错提供4Kcal能量）

a. 卵白质：285 ÷4 =71g

b. 脂肪：475÷9 = 53g

c. 碳水化合物：1140÷4 = 285g

也便是说该女士需要逐日摄入71g卵白质、53g脂肪以及285g碳水化合物来保管东说念主体的日常及生理行径。

野心三餐能量分派比例 （早餐30%，午餐40%，晚餐30%），也不错无谓这样精准，好像作念到就行。

早餐：

卵白质：71 *30% = 21g

脂肪：53*30%= 16g

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碳水化合物：285*30%=86g

午餐：

卵白质：71 *40% = 28g

脂肪：53*40%= 21g

碳水化合物：285*40%=114g

晚餐：

卵白质：71 *30% = 21g

脂肪：53*30%= 16g

碳水化合物：285*30%=86g

确认食物分量折算参照表（搜索关节字，网上不错下载）

也不错确认食物交换份表（搜索关节字，网上不错下载）配餐。确认膳食浮图，不错分为六大类：谷类和薯类、蔬菜和生果、动物性食物、豆类及奶与奶成品和坚果、油盐水等。每类食物交换份所含食物能量相通，毛糙是90Kcal，每个交换份同类食物中的卵白质、脂肪、碳水化合物等养分素含量相通，因此在制定食谱时不错交换使用。

（图片开首：中国养分学会官网）

该中年女子的食物配餐标准不错是：

早餐： 八宝粥80g (一碗) 、煮鸡蛋50g（一个）、肉包子80g (1个) 、 苹果一个 200g

午餐： 米饭100g (一碗)、青豆虾仁150g、香菇青菜200g

晚餐： 馒头100g (1个)、西芹炒豆干 200g、排骨冬瓜汤200g

7. 脱落东说念主群配餐食材遴选

1）爱好意思东说念主士

白昼遴选保护性的食物：这意味着白昼应该食用富含抗氧化剂的食物。抗氧化剂，如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素，不错抵牾解放基的谬误，解放基是导致细胞软弱和疾病的一种分子。这些食物包括：簇新生果（如蓝莓、石榴、草莓）、深色蔬菜（如菠菜、西兰花）、坚果和种子（如杏仁、太阳花种子）、以及茶和咖啡等。

晚上遴选迷惑性的食物： 这意味着晚上应该食用富含卵白质和特定氨基酸（如赖氨酸和甘氨酸）的食物，这些物资是组成胶原卵白的基本元素。 富含胶原卵白的食物包括鱼类、瘦肉、鸡皮、骨头汤等。 食物中的氨基酸，尽头是含硫氨基酸，对皮肤有很好的迷惑作用，这些食物包括肉类、鸡蛋、豆类和乳成品等。

2）妊妇

优质卵白质： 卵白质是躯壳所有这个词细胞的遑急组成部分，包括正在生成的胎儿细胞。 妊妇需要更多的卵白质来匡助胎儿的孕育和发育，同期也不错增强妊妇的免疫系统。 优质卵白质不错从牛奶、鸡蛋和肉类等食物中获得。

多不饱和脂肪酸： 尤其是Omega-3脂肪酸，如DHA和EPA，对胎儿脑部和视网膜的发育非常遑急。 深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）和核桃是这些脂肪酸的邃密开首。

叶酸（维生素B9）： 关于胎儿神管理的造成和DNA的复制非常遑急。 叶酸的零落不错导致 神管理劣势，如脊柱裂。 叶酸不错从绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）和谷物中获得。

钙： 钙关于胎儿骨骼和牙齿的发育是必不可少的。 如果妊妇的饮食中钙的摄入不及，她的躯壳会从我方的骨骼中动用钙来得志胎儿的需求，这可能会导致她我方的骨密度下落。 牛奶、虾皮和豆腐皆是钙的邃密开首。

铁： 妊妇的铁需求量比非孕期要大，因为铁有助于造成胎儿的血液和肌肉。 铁的零落可能导致妊妇贫血，影响胎儿的发育。 肝脏和瘦肉是铁的邃密开首。

碘： 碘是合成甲状腺激素的必要元素，关于胎儿大脑和神经系统的发育十分遑急。 碘的食物开首包括海鱼、贝壳类、牛奶和碘盐。

维生素D： 维生素D有助于钙和磷的给与和诳骗，关于骨骼的发育非常遑急。 维生素D的食物开首包括肝脏、蛋黄和鱼肝油，此外，东说念主体也不错通过日光映照皮肤自行合成维生素D。

维生素B12： 维生素B12有助于神经系统的发育和功能。 维生素B12的食物开首主如若动物性食物，如肉类、鱼类、奶类和蛋类。

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3）儿童

遴选含多不饱和脂肪酸（对儿童的大脑发育和眼睛健康至关遑急）、钙（保证牙齿和骨骼健康）、维生素D（促进钙的给与）、优质卵白丰富的食物。儿童最好是一日吃5餐（三餐主食，两次点心或零食）。

4 ）偏瘦或偏胖者

偏瘦者应该加多脂肪的摄入。 遴选健康的脂肪开首，如坚果、种子、鱼类、橄榄油和鳄梨。中链脂肪酸（MCTs）亦然一个好的遴选，它们在体内的消化速率比长链脂肪酸快，能快速改变为能量，举例椰子油便是一个很好的MCTs开首。

偏胖者需减少脂肪的摄入。 不错尝试作念菜不放油，或者放少量点的油。另外，遴选瘦肉（如鸡胸肉、火鸡肉、瘦牛肉）代替红肉（如猪肉、羊肉）也能帮你减少脂肪的摄入。此外，加多通顺量、吃更多的蔬菜和全谷物，以及减少加工食物和糖分的摄入，也不错匡助你减弱体重。

5）糖尿病患者

关于糖尿病患者来说，食材遴选瑕瑜常遑急的，他们需要寻找能够匡助领域血糖、裁汰腹黑病风险，何况故意于体重责罚的食材。应该遴选：

全谷类： 富含纤维，有助于放慢食物中糖分的给与，从而领域血糖水平（如：燕麦、荞麦、糙米和全麦面包）。

簇新蔬菜和生果 （如：苹果、樱桃、蓝莓、甘蓝、西兰花和黄瓜）。

Omega-3脂肪酸， 有助于裁汰腹黑病的风险（如：深海鱼、核桃和亚麻籽）。

豆类： 低脂、高卵白，也富含纤维和矿物资（如：黑豆、四季豆、黄豆和扁豆等）。

瘦肉及低脂奶成品： 卵白质的好开首，不错匡助东说念主体保管踏实的血糖水平。

6）心脑血管患者：

Omega-3脂肪酸， 已被证明对腹黑健康有益，不错匡助裁汰血液中的不良胆固醇，并可能匡助退守血栓（如：鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼、核桃、亚麻籽）。

富含纤维的食物， 匡助裁汰血液中的不良胆固醇（如：全谷物食物、生果、蔬菜和豆类等）。

富含钾的食物， 匡助裁汰血压，退守心脑血管疾病（如香蕉、柑橘类生果、马铃薯、番茄、蔬菜、瘦肉和牛奶等）。

低脂肪的卵白质食物， 如瘦肉、鸡胸肉、鱼类、低脂奶成品和豆类等。

少盐食物， 高盐摄入量可能导致高血压，加多心脑血管疾病的风险。尽量遴选未加盐或低盐的食物。

7）骨质疏松患者

富含钙的食物， 比如乳成品（如牛奶、奶酪和酸奶）、绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、豆腐、沙丁鱼和鲱鱼等。

富含维生素D的食物， 促进钙给与。

富含卵白质的食物， 骨骼约40%由卵白质组成。

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富含维生素K和维生素C的食物， 这两种维生素不错匡助躯壳制造一种名为骨卵白的卵白质，这种卵白质有助于钙在骨骼中的定位和给与。绿叶蔬菜、橙子、草莓和红椒皆是这些维生素的优质开首。

在改善饮食的同期，进行合适的体重担荷通顺，如步辇儿、跑步和阻力磨砺等，亦然改善骨质疏松症状的遑急组成部分。

8）更年期

植物雌激素： 豆腐、黄豆、亚麻籽和芝麻等食物中含有植物雌激素，可能有助于缓解更年期的一些症状。

含钙丰富的食物： 更年期女性面对骨质疏松的风险，因此需要充足的钙来保合手骨骼健康。富含钙的食物包括牛奶、奶酪、酸奶、豆腐、绿叶蔬菜等。

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含维生素D的食物： 维生素D有助于躯壳给与钙质，匡助保护骨骼健康。阳光是维生素D的最好开首，但食物中也不错找到，比如鱼类（如鲑鱼、金枪鱼）、牛奶、鸡蛋黄等。

低脂高纤维： 更年期容易出现的体重加多、腹黑病和高血压，提议遴选低脂肪和高纤维的食物，如蔬菜、生果、全谷类和豆类。

优质卵白： 有助于保合手肌肉的健康和迷惑躯壳的组织，如瘦肉、鱼、鸡蛋、豆类和乳成品。

跟普尔和麦基这些离开库里和勇士就大爆发的勇士旧将一样，另一位离开库里就大爆发的球员还有怀斯曼。怀斯曼在上赛季被交易到活塞，立刻大爆发。7月9日，在勇士被耽误天赋所以现在还只能打夏季联赛的怀斯曼，证明了自己，他在短短25分钟内10头6中，16分11篮板2盖帽，正负值+20全场最高。离开库里的怀斯曼，太猛了。如果怀斯曼不是在勇士当榜眼，那他也能冲击一下顶薪。

饮水充足促进代谢。

甘休咖啡因和乙醇摄入， 咖啡因和乙醇可能加重更年期症状，如潮热和失眠，提议甘休摄取。

9）肿瘤患者

关于肿瘤患者来说，养分责罚瑕瑜常遑急的。一方面，养分需求加多，肿瘤自己和关联扶助（如化疗、放疗）可能导致食欲下落，给与才调下落，以及躯壳消费更多的能量和养分素。另一方面，如果莫得填塞的养分，患者可能会体重减弱，膂力下落，对扶助的耐受力裁汰，生涯率也会裁汰。针对肿瘤患者应该摄入高能量、高卵白、易消化的食物，以及丰富的生果和充足的液体。

小结：

1）养分配餐是把7种养分素皆包含到日常的饮食中，合理搭配，以达到均衡养分。

2）配餐口头不错参考分量配餐法和能量配餐法。

3）肖似同类型食材不错相互替代，脱落东说念主群不错故意志遴选不同食材和饮食决议。

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